Quando combinados com treinamento de resistência, os suplementos de creatina podem melhorar a força e a função física em adultos mais velhos
Por anos, estudos mostraram que os suplementos de creatina podem ajudar atletas mais jovens a desenvolver músculos mais fortes. Agora, cientistas estão investigando se idosos em risco de perda muscular relacionada à idade também poderiam se beneficiar do suplemento.
Um número crescente de estudos sugere que a creatina pode potencializar os benefícios do treinamento de resistência e proporcionar a idosos saudáveis um aumento pequeno, mas significativo, na massa e força muscular. A combinação pode ajudar os idosos a melhorar marcadores de saúde funcional, como levantar-se de uma cadeira e caminhar mais rápido, descreve Phil Chilibeck, professor de cinesiologia da Universidade de Saskatchewan.
“A creatina pode ajudar”, afirma Chilibeck. “Mas ela proporcionará um benefício pequeno em comparação com o que você pode obter com um bom programa de treinamento de resistência por si só.”
A creatina combinada com treinamento de força pode auxiliar idosos que precisam de um pouco mais de massa muscular, acrescenta Chilibeck. “Se você for gastar dinheiro com um suplemento nutricional, acho que esse é o melhor a escolher”, opina ele.
Os estudos sobre creatina para idosos são pequenos, e alguns dos pesquisadores que conduzem essas pesquisas são consultores de empresas de creatina.
Quais são os benefícios da creatina?
A creatina é mais conhecida por sua capacidade de ajudar uma pessoa a suportar exercícios intensos. Ela permite que alguém faça algumas repetições extras no supino ou termine uma corrida um pouco mais rápido, explica Abbie Smith-Ryan, professora de fisiologia do exercício na Universidade da Carolina do Norte.
“As pessoas acham que é um suplemento assustador, coisa de fisiculturista brutamontes”, comenta Abbie, que também atua como consultora científica de uma empresa de creatina. “Eu mandaria para minha avó de 95 anos e diria para ela colocar no iogurte.”
Produzimos de um a dois gramas de creatina por dia no fígado e nos rins, ensina Chilibeck. Também podemos obter creatina da carne e do peixe em nossa dieta. Mas é “muito difícil” consumir, apenas pela alimentação, a quantidade de creatina presente em um suplemento, acrescenta ele, explicando que seria necessário comer cerca de 1,6 kg de carne ou peixe para obter cinco gramas de creatina.
Chilibeck afirma que não recebe financiamento da indústria de suplementos de creatina.
Ele é coautor de uma meta-análise de 20 ensaios clínicos randomizados que descobriu que adultos entre 48 e 84 anos que tomaram creatina e levantaram pesos de duas a três vezes por semana ganharam massa magra e força, em comparação com aqueles que tomaram um placebo e seguiram os mesmos programas de treinamento de força.
O exercício melhora a absorção da creatina dos suplementos para os músculos, onde a maior parte da substância do corpo é armazenada, explica Chilibeck. No entanto, pessoas idosas saudáveis são menos responsivas à suplementação de creatina e podem se beneficiar de uma dose maior, acrescenta.
Quando idosos tomam creatina sem realizar treinamento de resistência, o suplemento não parece ter os mesmos benefícios. Um estudo de dois anos com 200 mulheres idosas no Brasil descobriu que a creatina não teve efeito na massa magra ou na função muscular quando tomada sem treinamento de resistência.
“Certamente, se você não estiver fazendo nenhum treinamento de resistência, eu não me preocuparia em tomar creatina”, reforça Shivani Sahni, professora associada de medicina na Escola de Medicina de Harvard e cientista associada no Instituto Hinda e Arthur Marcus para Pesquisa do Envelhecimento na Hebrew SeniorLife.
Shivani afirma que ainda precisamos de estudos com mais participantes e mais pesquisas sobre mulheres idosas e adultos já frágeis.
O que mais devo saber sobre a creatina?
Um subproduto da creatina – a creatinina – é usado como marcador para estimar a função renal. Suplementos de creatina, assim como maior massa muscular ou uma dieta rica em proteínas, podem aumentar os níveis de creatinina no sangue, descreve Kirk Campbell, presidente da Fundação Nacional do Rim dos EUA e chefe da divisão renal na Escola de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia.
Ele recomenda que as pessoas informem seus médicos se estiverem tomando suplementos de creatina, especialmente se tiverem problemas renais.
Nem todos respondem à suplementação de creatina, afirma Brad Schoenfeld, professor do programa de ciências do exercício no Lehman College. Algumas pessoas são geneticamente predispostas a serem “não respondedoras”, enquanto outras já consomem creatina suficiente em sua dieta.
“Se seus estoques de creatina já estão cheios devido à sua alimentação, tomar creatina extra não fará nenhuma diferença”, afirma Schoenfeld. Vegetarianos e veganos tendem a se beneficiar mais dos suplementos de creatina porque não consomem carne ou peixe, observa ele.
Há pesquisas iniciais que sugerem que a creatina suplementar pode ter benefícios para a saúde cognitiva. Mas “esse trabalho ainda é muito preliminar”, pondera Chilibeck.
O cérebro já usa creatina devido às suas “grandes demandas de energia”, e a suplementação poderia adicionar uma reserva extra de energia, nota Eric Rawson, presidente do Departamento de Saúde, Nutrição e Ciências do Exercício da Universidade Messiah, que também atua como consultor para uma empresa que fabrica creatina.
A creatina “entra em ação” quando o cérebro está sob estresse – como quando uma pessoa está privada de sono ou sofrendo de jet lag –, exemplifica Darren Candow, professor de fisiologia do exercício, nutrição e envelhecimento na Universidade de Regina, que também é consultor de duas empresas de creatina.
“Não é um milagre”, resume Candow. Mas “pode trazer alguns benefícios”.
Quais tipos de creatina são recomendados?
A creatina monohidratada é a versão mais estudada do suplemento, diz Abbie.
Para aqueles interessados, os especialistas recomendam começar com cerca de cinco gramas de creatina por dia. O uso de doses mais altas no início para saturar os músculos não é necessário e pode causar inchaço, alerta Candow.
É importante buscar produtos de creatina que sejam “certificados como seguros para esportes” ou testados por terceiros para garantir que contenham exatamente o que está listado no rótulo, afirma Chilibeck. A Food and Drug Administration (FDA), órgão regulador dos EUA, não testa a creatina ou outros suplementos antes de serem comercializados.
[No Brasil, a partir de 1 de setembro de 2024 entraram em vigor novas regras que determinam que todos os suplementos alimentares devem ser notificados junto à Anvisa. Mas, até o final do prazo de adequação, podem ser encontrados no mercado os produtos regularizados conforme as regras anteriores, que não previam o registro de todos os suplementos pela Anvisa.]
Este texto foi originalmente publicado no The Washington Post. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
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